Announcements

Φόρτιση με Υδατάνθρακες

Φόρτιση με Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν μία κατηγορία θρεπτικών συστατικών, που συναντά κανείς στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα φρούτα, στα όσπρια, στα λαχανικά, και στα αμυλούχα τρόφιμα. Κάθε μία μερίδα από τα παραπάνω τρόφιμα περιέχει και διαφορετική ποσότητα υδατανθράκων. Μετά την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων, απορροφούνται από τον οργανισμό με τη μορφή της γλυκόζης. Κάτι τέτοιο μεταγευματικά, οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, με συνέπεια να εκκρίνεται μία ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη, η οποία οδηγεί τη γλυκόζη από το αίμα μέσα στα κύτταρα. Τελικά, η γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς με τη μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο αυτό, σε κατάσταση νηστείας διασπάται για να παρέχει γλυκόζη στον οργανισμό, δηλαδή να παρέχει ενέργεια. Ωστόσο, τα αποθέματα του οργανισμού σε μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο είναι αρκετά περιορισμένα. Με απλά λόγια, αν ο οργανισμός χρησιμοποιούσε αποκλειστικά τους υδατάνθρακες για παραγωγή ενέργεια, τότε η ποσότητα αυτή θα αρκούσε μόνο για μία ώρα τρέξιμο, σε αντίθεση με τα λίπη, που αν χρησιμοποιούσε μόνο αυτά ο οργανισμός θα έφταναν να πάει κάποιος μέχρι το Παρίσι!!

Το γεγονός αυτό προβλημάτισε τους ειδικούς, εφόσον η εξάντληση των αποθεμάτων του γλυκογόνου οδηγεί τον αθλητή σε κόπωση. Γι αυτό το λόγο καθιερώθηκε ένα σουηδικό πρωτόκολλο για φόρτιση με υδατάνθρακες, που περιελάμβανε κάποια στάδια (άδειασμα του γλυκογόνου με δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και έντονη άσκηση- ξεκούραση και δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες για υπερπλήρωση). Ωστόσο, επειδή το συγκεκριμένο πρωτόκολλο ήταν αρκετά επίπονο εγκαταλείφθηκε και πλέον έχει διαπιστωθεί ότι κατανάλωση υδατανθράκων 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα, μεγιστοποιεί τα αποθέματα του οργανισμού σε γλυκογόνο, με αποτέλεσμα να παρατείνεται ο χρόνος που το άτομο εξαντλείται. Στο σημείο αυτό, αξίζει να αναφερθεί ότι η φόρτιση με υδατάνθρακες, πραγματοποιείται σε αγωνίσματα διάρκειας μεγαλύτερης της μίας ώρας, όπως είναι το ποδόσφαιρο και ο μαραθώνιος.

Η σύσταση που δίνεται από τους ειδικούς για τη φόρτιση είναι 8-10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, χρειάζεται 560- 700 γραμμάρια υδατανθράκων δύο με τρεις ημέρες πριν τον αγώνα. Ενδεικτικά, θα αναφέρουμε πως μπορεί κάποιος να φτάσει την παραπάνω σύσταση.

  • 5 κούπες μακαρόνια 150 γρ υδατανθράκων
  • 7 φέτες ψωμί 105 γρ υδατανθράκων
  • 3 κούπες χυμός φρούτων 90 γρ υδατανθράκων
  • 4 φρούτα 60 γρ υδατανθράκων
  • 4 κούπες βραστά λαχανικά 40 γρ υδατανθράκων
  • 3 κούπες δημητριακά 90 γρ υδατανθράκων
  • 3 ποτήρια γάλα ημίπαχο 24 γρ υδατανθράκων
  • ΣΥΝΟΛΟ: 569 γρ υδατανθράκων

Posted on 22/09/2020 | Λεφτά στα σκουπίδιαPosted on 23/03/2020 | Πρακτικές συμβουλές για ψώνια και διατροφήPosted on 10/10/2019 | ΠΑΙΔΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗPosted on 29/03/2018 | ΠΑΣΧΑΛΙΝΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣPosted on 17/01/2017 | ΠΕΙΝΑ ΠΟΛΛΩΝ ΠΡΟΕΛΕΥΣΕΩΝ...Posted on 23/12/2016 | Εορταστικοί Διατροφικοί ΚανόνεςPosted on 06/03/2016 | Εντυπώσεις από τη δίαιταPosted on 02/02/2016 | Γλυκαιμική ισορροπία στον οργανισμό, και δεν πεινώ συνέχεια! Posted on 27/12/2015 | ΣΩΣΕ ΕΣΤΩ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ! Posted on 09/11/2015 | Συστάσεις ΕγκύουPosted on 25/08/2015 | Για πνευματικούς και μηPosted on 15/08/2015 | Διατροφή και οστεοπόρωσηPosted on 14/03/2015 | Διατροφικές Συμβουλές ΑντιγήρανσηςPosted on 25/01/2015 | Οδηγίες για άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμησηPosted on 02/01/2015 | Άλλη μια επιτυχία της «Τέλειας Διατροφής»Posted on 27/11/2014 | Φόρτιση με ΥδατάνθρακεςPosted on 27/11/2014 | Carbohydrate LoadingPosted on 17/10/2014 | Διατροφικές Συμβουλές Για Ηλικία 7-12 ΕτώνPosted on 01/10/2014 | Πρωτεϊνική ΠρόσληψηPosted on 18/09/2014 | Φθινόπωρο: Η πιο καλή εποχή ν' αρχίσεις διατροφή!Posted on 19/08/2014 | π. Ανδρέας Κονάνος, σύμβουλος διατροφήςPosted on 28/07/2014 | Καλοκαίρι δροσερό, με διακριτική δίαιτα!...Posted on 02/07/2014 | Τρως όποτε να ‘ναι!Posted on 14/06/2014 | Η εξέλιξη της γυμναστικής ανά τους αιώνεςPosted on 09/06/2014 | O δε καρπός του Πνεύματος εστίν…εγκράτεια!Posted on 28/05/2014 | Πρόσληψη υγρώνPosted on 23/05/2014 | Γυμναστική και πνεύμαPosted on 14/05/2014 | Διατροφή και εσωτερική ζωήPosted on 07/05/2014 | Πότε τρως;
Press Esc to close